1.Μαύρα Φασόλια

Τα μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στα πιάτα σας μια πιο κρεατένια γεύση, αλλά και μια καταπληκτική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) συσκευάζει 15 γραμμάρια, δηλαδή περίπου ό, τι καταναλώνει ένας μέσος άνθρωπος την ημέρα ή 40-60% του RDA για ενήλικες. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που γίνεται κολλώδης στο νερό. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.

Διαλυτές ίνες: 5,3γρ ανα 3/4 φλ

2. Λαχανάκια Βρυξελλών

Ο κόσμος μπορεί να χωριστεί σε λάτρεις αυτού του λαχανικού και μη ,αλλά σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε είναι αναμφισβήτητο ότι αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με διάφορους παράγοντες καταπολέμησης του καρκίνου. Επιπλέον, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, με 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (156 γραμμάρια).  Οι διαλυτές ίνες στα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατροφή ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Αυτά παράγουν βιταμίνες βιταμίνης Κ και Β, μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που υποστηρίζουν την επένδυση του εντέρου σας.

Διαλυτές ίνες: 2γρ ανα 1/2 φλ

3. Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο συσκευάζει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ωστόσο, μία μερίδα - ή το ένα τρίτο των φρούτων - παρέχει περίπου 4,5 γραμμάρια, 1,4 εκ των οποίων είναι διαλυτές. Σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς πηγές ινών, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες φυτικών και οξαλικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων.

Διαλυτές ίνες: 2,1γρ ανα 1/2 αβοκάντο

4. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βήτα καροτένιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα συσκευάζει πάνω από το 400% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) βιταμίνης Α. Η μέση πατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ινών, σχεδόν το ήμισυ των οποίων είναι διαλυτές.

Διαλυτές ίνες: 1,8γρ ανά 1/2 φλ μαγειρεμένης γλυκοπατάτας

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που αναπτύσσεται καλά σε δροσερές εποχές.  Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά την πήξη του αίματος σας και αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C. Η υψηλή ποσότητα διαλυτών ινών στο μπρόκολο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο.

Διαλυτές ίνες: 1,5γρ ανά 1/2 φλ μαγειρεμένου μπρόκολου

6. Σύκα

Τόσο τα ξηρά όσο και τα φρέσκα σύκα αποτελούν εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών, γεγονός που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων σας, επιτρέποντας περισσότερο χρόνο για απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Διαλυτές ίνες: 1,9γρ 1/4 φλ ξερά σύκα

7. Νεκταρίνια

Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, καλίου και βιταμίνης Ε. Επιπλέον, περιέχουν διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.Ένα μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι έχει 2,4 γραμμάρια ινών, περισσότερα από τα μισά από τα οποία είναι διαλυτά.

Διαλυτές ίνες: 1,4γρ ανα μεσαίου μεγέθους νεκταρίνι

8. Καρότα

Τα καρότα είναι γεμάτα με β-καροτένιο, μερικά από τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει τα μάτια σας και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νυχτερινή όραση. Ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) ψιλοκομμένο καρότο περιέχει 4,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 2,4 εκ των οποίων είναι διαλυτά.

Διαλυτές ίνες: 2,4γρ ανα 1 φλ μαγειρεμένου καρότου

9. Λιναρόσπορος

Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά των smoothies, των ψωμιών ή των δημητριακών σας. Μπορεί να προσθέσει επιπλέον 3,5 γραμμάρια ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών λιπαρών ωμέγα-3.  Εάν είναι δυνατόν, μουλιάστε τους αλεσμένους σπόρους λιναριού όλη τη νύχτα, καθώς αυτό επιτρέπει στις διαλυτές ίνες τους να συνδυαστούν με νερό για να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη.

Διαλυτές ίνες: 1,2γρ ανά 1 κ.σ

10. Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι ένας υπέροχος τύπος καρυδιού που μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή ψητός για μια ισχυρότερη γεύση. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι φουντούκια περιέχει περίπου 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, το ένα τρίτο των οποίων είναι διαλυτό. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, θειαμίνη και σίδηρο. 

Διαλυτές ίνες: 1,1γρ ανά 1/4 φλ

11. Βρώμη

Περιέχει β-γλυκάνη, μια μορφή διαλυτών ινών που σχετίζεται με μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Εκτιμάται ότι 3 γραμμάρια β-γλυκάνης βρώμης ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.Η β-γλυκάνη είναι επίσης αυτό που δίνει στο χυλό τη χαρακτηριστική κρεμώδη υφή του.

Διαλυτές ίνες: 1,9γρ ανα 1 φλ μαγειρεμένης βρώμης

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να την αναπτύξετε σταδιακά. Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό. Αυτό θα βοηθήσει τις διαλυτές ίνες να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.