Είναι πλέον γνωστό πως η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι ο,τι χειρότερο κάνει ο άνθρωπος στον οργανισμό και το σώμα του και έχει πολλές αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τη φθορά των δοντιών. Ενώ η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, αυτός ο τύπος έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας και θεωρείται πολύ υγιής. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Ο κίνδυνος είναι από την προσθήκη σακχάρων σε μεταποιημένα τρόφιμα.

Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει σήμερα περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού (68 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το ανώτερο ημερήσιο όριο που προτείνουν ορισμένοι ειδικοί, δηλαδή 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (37 γραμμάρια) για τους άνδρες.

Σε αυτό το άρθρο θα δουμε πως μπορούε να μειώσουμε την ζάχατη από την διατροφή μας:

• Μειώστε τα ποτά με ζάχαρη

Μερικά δημοφιλή ποτά περιέχουν έναν σωρό πρόσθετης ζάχαρης. Οι σόδες, τα ενεργειακά ποτά, τα αθλητικά ποτά και τα ποτά φρούτων συνεισφέρουν ένα 44% της προστιθέμενης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή. Το σώμα σας δεν αναγνωρίζει θερμίδες από ποτά με τον ίδιο τρόπο όπως και από τα τρόφιμα. Τα ποτά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι, επομένως οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από ποτά δεν τρώνε λιγότερο για να το αντισταθμίσουν.

• Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη

Τα περισσότερα επιδόρπια δεν προσφέρουν πολύ θρεπτική αξία. Είναι γεμάτα με ζάχαρη, η οποία προκαλεί αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, πεινασμένοι και λαχτάρα περισσότερη ζάχαρη.

• Αποφύγετε τις σάλτσες με πολύ ζάχαρη.

Σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και γλυκιά σάλτσα τσίλι είναι συνηθισμένες στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τη συγκλονιστική τους περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μια κουταλιά της  σούπας (15 γραμμάρια) κέτσαπ μπορεί να περιέχει 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) ζάχαρη.  Αν και, ορισμένες ποικιλίες δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα για να είστε βέβαιοι ότι επιλέγετε τη χαμηλότερη ζάχαρη.

• Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως

Τα τρόφιμα αυτά  δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό. Είναι επίσης απαλλαγμένα από πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες. Στο άλλο άκρο υπάρχουν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Πρόκειται για παρασκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και λίπη, αλλά και ουσίες που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως στο σπίτι. Αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι τεχνητές γεύσεις, χρώματα, γαλακτωματοποιητές ή άλλα πρόσθετα. Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι αναψυκτικά, επιδόρπια, δημητριακά, πίτσες και πίτες. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα διαφέρουν από τα τυπικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν μόνο ελάχιστα συστατικά, τα οποία μπορεί να βρείτε σε μια τυπική κουζίνα.

• Να είστε προσεκτικοί με τα λεγόμενα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η καραμέλα και τα μπισκότα περιέχουν πολλή ζάχαρη, επομένως μπορεί να αναζητούν «υγιεινές» εναλλακτικές σνακ. Παραδόξως, σνακ όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης και ξηροί καρποί μπορούν να περιέχουν τόσο, αν όχι περισσότερο, ζάχαρη από τους ανθυγιεινούς αντιπάλους τους, όπως μπάρες σοκολάτας. Ορισμένες μπάρες granola μπορούν να περιέχουν έως και 8 κουταλάκια του γλυκού (32 γραμμάρια) ζάχαρη. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, είναι επίσης γεμάτα από φυσική ζάχαρη, οπότε πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Μερικά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Για να το αποφύγετε αυτό, αναζητήστε ετικέτες συστατικών που αναφέρουν «100% φρούτα».

• Διαβάστε Ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η αποφυγή γλυκών τροφών. Έχετε ήδη δει ότι μπορεί να κρύβεται σε απίθανα τρόφιμα, όπως μερικά δημητριακά πρωινού, μπαρ granola και αποξηραμένα φρούτα. Ωστόσο, ορισμένα αλμυρά τρόφιμα, όπως το ψωμί, μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης. Δύο φέτες μπορούν να περιέχουν 1,5 κουταλάκια του γλυκού (6 γραμμάρια) ζάχαρη. Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωρίσετε πρόσθετα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων. Οι τρέχουσες ετικέτες τροφίμων δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των φυσικών σακχάρων, όπως εκείνες στο γάλα ή στα φρούτα και στα πρόσθετα σάκχαρα. Για να δείτε εάν ένα τρόφιμο έχει προσθέσει σάκχαρα, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα συστατικών. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί η σειρά με την οποία εμφανίζεται η ζάχαρη στη λίστα, καθώς τα συστατικά παρατίθενται κατά σειρά με το υψηλότερο ποσοστό πρώτα. Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν επίσης περισσότερα από 50 άλλα ονόματα για προσθήκη ζάχαρης, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό.

• Εξετάστε τα φυσικά γλυκαντικά

Για μερικούς ανθρώπους, η ζάχαρη μπορεί να είναι τόσο εθιστική όσο τα ναρκωτικά ή το αλκοόλ. Ο εθισμός στη ζάχαρη παράγει πόθο και ένα επίπεδο «ανοχής», που σημαίνει ότι όλο και περισσότερο πρέπει να καταναλώνεται για να ικανοποιεί αυτές τις επιθυμίες.

• Κοιμήσου αρκετά

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία σας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη, την κακή συγκέντρωση και τη μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία. Η σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και παχυσαρκίας είναι γνωστή. Αλλά πρόσφατα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης τους τύπους τροφίμων που τρώτε.

Ας δούμε μερικά άλλα ονόματα για τη ζάχαρη:

• Μαλτόζη
• Δεξτρόζη
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• Σιρόπι ρυζιού
• Μελάσσα
• Καραμέλα

Εναλλακτικές για τη ζάχαρη:

• Stevia: Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana, δεν έχει ουσιαστικά καθόλου θερμίδες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
• Ερυθριτόλη: Βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, περιέχει μόνο το 6% των θερμίδων της ζάχαρης, αλλά είναι πολύ πιο γλυκό, οπότε χρειάζεται μόνο λίγο. Επίσης, δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα.
• Ξυλιτόλη: Ένα γλυκαντικό που βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Δεν προκαλεί αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Η ζάχαρη είναι ένα συστατικό που αν διαβάσουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων θα δούμε πώς δεν λείπει σχεδόν απο πουθενά.  Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε και να ξεκινήσουμε να κόβουμε ολόκληρες ομάδες τροφίμων πιστεύονταις πως έτσι μειώνουμε την πρόσληψη ζάχαρης ή θερμίδων. Μπορείτε να απολαύσετε ένα επιδόρπιο , μπορείτε να πιείτε ένα ποτό ή ένα κοκτέιλ. Αυτό που χρειάζεται είναι σωστή ενημέρωση, να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να κάνετε επιλογές που σας αρέσουν και σας καλύπτουν.